Podstawowe ćwiczenia w treningu na masę

1425
5614
Podstawowe ćwiczenia w treningu na masę

Patrzysz w lustro i pragniesz coś zmienić w swoim ciele? Przede wszystkim musisz uzbroić się w cierpliwość. Na masę trzeba zapracować ciężkim treningiem i godzinami spędzonymi na siłowni. Nie ma przebacz. Chcesz budować masę, musisz być wytrwały.

Ma masę największy wpływ ma dieta. Zaskoczony? Z pewnością tak, bo gdzie się nie obejrzysz wszędzie pełno porad i wskazówek jak trenować, aby masa mięśniowa była większa. Tymczasem większość ćwiczących popełnia podstawowy błąd i nie bierze pod uwagę diety, a ma ona kluczowe znaczenie w całym procesie budowania masy.

Podstawowe zasady

Trening na masę mięśniową powinien skupiać się głownie na ćwiczeniach podstawowych z wolnymi ciężarami (hantle czy sztanga). Ćwiczenia na maszynach nie wymagają trzymania ciężaru w odpowiedniej pozycji, w związku z tym angażują mniej mięśni do wysiłku i pracy niż trening z wolnymi ciężarami. Taki trening jest mniej efektywny. Dźwiganie mniejszych ciężarów, natomiast z większą liczbą powtórzeń może być równie skuteczne w budowaniu masy co trening siłowy z większymi obciążeniami, ale mniejszą liczbą powtórzeń.

Przykładowe ćwiczenia

Wypróbuj uniwersalne zestawy prostych ćwiczeń które możesz wykonać na siłowni. Pozwolą ci harmonijnie rozbudować masę mięśniową i wyrzeźbić muskulaturę. Przydatnym sprzętem z pewnością będą hantle, sztanga, kettle bells (odważniki), modlitewnik, stopień, ława pozioma, suwnica oraz wyciąg górny.

Klatka piersiowa – wyciskanie na ławie poziomej

Połóż się na ławce, nogi trzymaj w lekkim rozkroku. Sztangę chwyć nachwytem, ręce rozsuwając nieco szerzej niż szerokość ramion. Powoli opuszczaj gryf do klatki piersiowej, o czym wyprostuj łokcie dźwigając sztangę, pamiętając od wydechu. Obciążanie dobierz do wagi i umiejętności.

Barki – unoszenie ramion w przód

Ćwiczenie możesz wykonywać zarówno na stojąco jak i na siedząco. Ustaw się w odpowiedniej pozycji wyjściowej, ręce opuść wzdłuż tułowia trzymając hantle, tak aby palce były odwrócone do zewnątrz. Na zmianę unoś jedną, a potem, drugą rękę w przód do wysokości barków (podczas podnoszenia odwróć dłoń palcami do dołu). Pamiętaj o minimalnym zgięciu łokci trzymaniu prostych nadgarstków.

Biceps – uginanie łokci w chwycie motylkowym

Ćwiczenie wykonuj przy wyciągu, ze sztangą lub z hantlami na modlitewniku. Hantle trzymaj w opuszczonych rękach, tak aby dłonie były zwrócone do zewnątrz ud. Wraz z wydechem zegnij ręce w łokciach, podnosząc hantle do barków. Z wdechem powróć do pozycji wyjściowej prostując ręce.

Triceps – prostowanie rąk przy wyciągu

Uchwyt krótki nachwytem, dłonie rozstaw na szerokość 15 centymetrów. Łokcie trzymaj nieruchomo przy tułowiu. Wyprostuj je spychając linkę wyciągu do dołu. Zatrzymaj ruch na chwilę po czym wolno powróć do pozycji wyjściowej.

Plecy – praca przy wyciągu górnym

Usiądź przy wyciągu, złap drążek dość szerokim nachwytem. Plecy trzymaj wyprostowane, a tułów lekko odchyl do tyłu. Drążek powoli opuszczaj do górnej części klatki piersiowej, silnie napinając plecy.

Brzuch – twist z kettle bells

Usiądź na macie, uginając kolana stopu trzymaj na podłożu. Kettle bell połóż obok lewego biodra. Wyprostuj tułów i odchyl go nieco w tył. Chwyć odważnik obiema rękami i unieś go ponad ziemię w tym samym momencie wykonaj skręt tułowia w prawo przenieś odważnik obok prawego biodra.

Nogi – przysiady ze sztangą

Stopy rozsuń na szerokość barków, gryf sztangi oprzyj na górnej części pleców. Wyprostuj się, po czym trzymając proste plecy ugnij nogi w kolanach, aż do momentu, którym uda będą równolegle do podłogi. Zatrzymaj ruch, a potem wróć do pozycji stojącej. Pamiętaj, aby kolana nie przekraczały linii wyznaczonej przez palce stóp.

Łydki – wspinanie na palce

Jedną nogę ustaw na podwyższeniu, tak aby opierały się o nie jedynie palce. Dla lepszej stabilizacji dłonie możesz oprzeć o ścianę. Powoli opuszczaj nisko piętę i wykonaj wspięcie na palcach.

Harmonogram treningu na masę:
pierwszy dzień: ćwiczenia na klatkę i biceps
drugi dzień: trening na nogi i dolne partie pleców
dzień przerwy
czwarty dzień: ćwiczenia na plecy i brzuch
piąty dzień trening ramion i tricepsu
2 dni przerwy

Jeśli jesteś początkujący zacznij od 3 serii po 10-15 powtórzeń w każdej z nich. Potem, w miarę jak staniesz się średniozaawansowany wykonuj 4 se
rie po 8-12 powtórzeń. Z czasem będziesz potrzebował także porady fachowca. Pamiętaj, aby trening był urozmaicony. Jeśli zależny ci na masie, stawiaj głównie na trening siłowy. Wykonuj mniejszą większą liczbę powtórzeń z mniejszym obciążeniem, Dziel trening na kilka dni tak, aby każdego ćwiczyć inną partię ciała. Musisz uzbroić się w cierpliwość, bo trening powodujący przyrost masy mięśniowej to długi i trudny proces. Wysypiaj się i znajdź czas na regenerację, to warunki niezbędne w treningu na masę mięśniową.

1425 KOMENTARZE

  1. Sentinel lymph node metastasis in anal melanoma A case report International Journal of Gastrointestinal Cancer, 32 1, 53 56 priligy tablets online Among these therapies, a class of compounds that has shown great promise is one that targets tyrosine kinases, which are carried by small molecules or monoclonal antibodies

  2. CQ or preferably HCQ should be always recommended for lupus patients, regardless other immunosuppressive medications and severity or type of clinical manifestations, except if some contraindication or previous toxicity 10, 11 tab ivermectin 3mg Milford, USA 2022 04 30 08 35 48

  3. To this end, clinical research should incorporate biological studies to allow the selection of subgroups of patients who are most likely to benefit from TAM based treatment buy cialis online using paypal The MACH 4 Universal HRP Polymer Detection System BRI4012, Biocare Medical was used to detect peroxidase staining according to the manufacturer s instructions

  4. I simply want to say I am just newbie to blogging and site-building and definitely savored this website. Very likely I’m planning to bookmark your site .
    You surely come with outstanding well written articles.„부산달리기” Thanks a bunch for revealing your website page.
    I really enjoy reading through on this site, it has got fantastic articles .
    Literature is the orchestration of platitudes

  5. Somebody essentially lend a hand to make seriously articles I might state. This is the first time I frequented your web page and so far? I surprised with the analysis you made to make this actual submit amazing. Wonderful task!
    Fantastic website.„부산비비기”
    A lot of useful info here. I am sending it to a few buddies ans also sharing in delicious. And obviously, thank you for your effort!

  6. Hey There. I found your weblog using msn. That is a very well written article.
    I will make sure to bookmark it and come back to
    read more of your helpful info. Thank you for the
    post. I’ll definitely comeback.

  7. z-pack antibiotics dosage (azithromycin), also known as Z-Pak, is an antibiotic adapted to to take up bacterial infections by inhibiting the development of bacteria in the body. A Z-Pak is typically taken exceeding a five-day course to review infections such as bronchitis, pneumonia, and infections of the ears, lungs and other organs.

  8. I was more than happy to uncover this site.
    I wanted to thank you for your time for this particularly wonderful read!!
    I definitely liked every part of it and I have you bookmarked
    to check out new things in your site.

  9. synthroid order online
    Hypothyroidism is a common condition in which the thyroid gland does not produce enough thyroxine, leading to symptoms such as fatigue, weight gain, and cold intolerance. Synthroid is commonly prescribed to treat hypothyroidism, and may be used as a long-term maintenance medication to manage this condition.

  10. Enfin, il est important de souligner que la dysfonction erectile n’est pas une condition honteuse ou embarrassante. C’est un probleme courant qui peut affecter les hommes de tous ages et tous horizons. Il est important de demander de l’aide si vous rencontrez des difficultes a obtenir ou a maintenir une erection, car le traitement est disponible et peut aider a ameliorer la qualite de vie. tadalafil krka 20 mg prix

  11. Men with ED may experience feelings of shame, inadequacy, or embarrassment related to their condition. It is important for them to seek support from their healthcare provider, partner, or mental health professional to address these issues and improve their overall sexual and emotional well-being. https://vidalista.wiki/ what is vidalista-20 reviews

  12. The impact of impotence on a man’s psychological well-being should not be underestimated. It is important to address any feelings of anxiety, depression, or stress that may arise as a result of impotence. Seeking professional help can provide effective strategies for coping and improving mental health.

    sildenafil 50mg cost sildenafil generic buy sildenafil for sale